子どもたちはどうやって筋力トレーニングをするのでしょうか？

子どもが運動して健康を維持することも必要ですが、子どもはどのように筋力トレーニングを行えばよいか、みなさんはご存知でしょうか?子供はまだ成長段階にあるため、ストレッチしすぎないなど、注意すべきことはたくさんあります。筋肉を伸ばしすぎると、子供の発育が悪くなり、身長が伸びにくくなります。しかし、子供に適切な運動をさせることで、体型が良くなるだけでなく、体力や抵抗力も向上します。

現在、激しいスポーツ競争により、特に体操や飛び込みなどの競技では、幼い頃から選手を訓練することが求められています。もちろん、柔道はそれほど高度ではありませんが、日本では幼い頃から教えられています。強さはあらゆるスポーツの基礎です。しかし、子供や青少年の筋力トレーニングの問題に関しては、理論界ではまだ議論が続いています。この論文では、小児および青少年に対する筋力トレーニングの方法と効果、および筋力トレーニングと小児および青少年の成長と発達との関係について説明します。

1. 子どもの筋力トレーニングの効果

筋力トレーニングが子供の筋力を高めるかどうかは、長年議論されてきた問題である。反対派は、たとえ筋力トレーニングを行う子供が筋力の向上を経験したとしても、それはホルモンの影響の結果でもあると考えている。しかし、思春期前の男女ではトレーニング後に筋力が向上したという報告が多数あります。上記の 3 つの研究では、被験者は週 3 回、合計 8 ～ 24 週間トレーニングを行いました。トレーニングには、自分の体重を克服する運動や体重負荷運動が含まれていました。被験者の平均年齢は 11 ～ 12 歳であるため、この年齢ではトレーニングによって筋力を高めることができます。

生理学的研究により、人間の筋肉の強さは、筋肉の断面積、筋肉群間の協調、働く筋繊維の数など、いくつかの要因によって決まることがわかっています。子どもや青少年の神経系は急速に発達します。適切な筋力トレーニングは、間違いなく筋肉間の協調性を向上させ、より多くの筋繊維を動員して作業に参加させることができます。同時に、トレーニングに参加する子どもや青少年の筋肉の断面積も、トレーニング前と比較して大幅に増加します。

2. 子どもの筋力トレーニングと怪我

子どもでも大人でも、筋力トレーニングにおいて怪我は無視できない問題です。しかし、成長と発達の過程にある子どもの場合、怪我によっては成長に直接影響を及ぼし、スポーツ選手としてのキャリアを早期に終わらせてしまうこともあります。したがって、子供や青少年の筋力トレーニングを効果的に管理し、外傷の発生を避けるためには、彼らの筋力、生物学、傷害のメカニズムについて十分に理解する必要があります。成人と同様の傷害に加えて、子供の傷害は軟骨または成長軟骨に特に起こりやすい。子供の骨が成長する軟骨の部分は、外力を受けると弱くなるからである。成長軟骨は、一般的に、骨端円板、関節面、腱の3つの部分から成り立っている。

骨への付着と軟骨の長さは、骨の両端にある骨端軟骨板の発達の結果です。一般的に、筋力トレーニングは子供の軟骨に急性および慢性の損傷を引き起こす可能性があります。急性損傷は外傷によって引き起こされる痛みですが、慢性損傷は繰り返される小さな外傷によって引き起こされる痛みです。トレーニング中は、ほとんどの子供や青少年の急速な成長期に腰椎が非常に速く成長し、生理学的湾曲も大きくなることに特に注意することが重要です。そのため、体重を支えるスクワット運動をやりすぎると、腰椎椎間板の圧迫を引き起こし、一連の慢性的な損傷症状を引き起こす可能性があります。

3. 子どものための筋力トレーニング方法

子どもや青少年の筋力トレーニングの基本原則は、負荷の強度を低くし、反復回数を増やすことです。さらに、練習形式は多様化させる必要があり、各トレーニングセッションは長すぎないようにする必要があります。一般的に、60 分を超えず、週 3 回以上のレッスンは行わないでください。怪我をしやすい動作 (クリーン & ジャーク、スクワット、ハイクリーン、デプスジャンプなど) を行う場合は、高強度は避けてください。アメリカの生理学者は、16歳未満の子供は最大強度の運動を試みるべきではないと考えています。

現代のスポーツトレーニングの重要な特徴は、体力トレーニングの高度な専門化です。10代の若者が筋力トレーニングを行うときは、トレーニングの目的に応じて運動動作を厳密に制御する必要があります。これは筋力トレーニング自体よりもさらに重要です。

子どもや青少年の筋力トレーニングの一般的な方法には、自分の体重を克服する運動とウエイトを使った運動があります。1つは自分の体重を克服する運動で、もう1つはウエイトを使った運動です。自分の体重を使った運動には腕立て伏せがあり、名前とセット数と反復回数が記載されています。一般的には、円形または断続的な運動が使用されます。ウエイトを使った運動にはハーフスクワットがあり、反復回数とセット数が記載されています。前述のように、子どもや青少年は脊椎損傷を起こしやすいため、静的荷重法を使用して腰と腹部の強度を高めることで、このような損傷を回避できます。したがって、筋力トレーニングを行うときは、怪我をできるだけ避けるように注意する必要があります。これは、筋力の向上に役立ち、さまざまなスポーツの発展に役立ちます。

皆さんはこれらの点を覚えていますか？子どもたちに筋力トレーニングを科学的に行わせ、筋肉を過度に伸ばさないようにする必要があります。そうしないと、子どもたちの発達に影響を与え、筋肉に負担をかける可能性があります。役に立つと思われる場合は、保存してください。