小学生の長距離走のトレーニング方法は？

ランニングは最も一般的な運動の一つであり、運動会で最もよく行われる種目です。多くの小学校で運動会が開催され、小学生の中には長距離走の種目に参加したい人もいるでしょう。良い結果を得たいなら、彼らは生まれつき速く走れるわけではないので、普段からもっとトレーニングする必要があります。長距離走のトレーニングにはいくつかのテクニックがあります。これらのテクニックを習得すると、より効果的な練習ができるようになります。小学生は長距離走のトレーニングをどのように行うべきでしょうか？

中距離走や長距離走では、走行中ずっと一定の速度を保つ必要があります。基本的には一定のペースで走るのが一番ですが、最後に全力疾走するのも良いでしょう。トレーニングレベルに応じて、レースのスタート時に全力疾走する必要があります。慌てないでください。数十メートル走った後にはスピードが落ちます。そして、自分のスピードを維持し、自分と同じレベルの人についていく、つまりついて行くのがベストです。呼吸に注意を払い、3歩進んだら息を吐き、3歩進んだら息を吸います。 3 歩前に走り、息を吸い続け、また 3 歩前に走り、息を吐き続けます。息切れしてできない場合は、2歩1回吐き出し、2歩1回吸うに変更してください。

注意：口を大きく開けすぎないでください。そうしないと、冷たい空気で腹痛を引き起こします。標準的な400メートルレースであれば、2周半です。最後の200メートルは、全力で突進しなければなりません。このとき、ゴールラインを越えるまで深呼吸をすることができます。きっと良い結果が得られるでしょう。 自分の能力に応じて、一定の速度で走る戦術を採用する必要があります。スタート後の加速と最後のスプリントを除いて、基本的には途中でより速い一定の速度で走る必要があります。呼吸法：長距離走では、人体は多くのエネルギーを消費し、多くの酸素を必要とするため、正しい呼吸法を習得することが非常に重要です。中距離および長距離を走る場合、肺の換気を高めるために、口と鼻の両方から同時に呼吸することが推奨されます。呼吸のリズムは、走るリズムと合わせる必要があります。一般的には、2歩ごとに息を吐き、2歩ごとに息を吸うか、3歩ごとに息を吐き、3歩ごとに息を吸うのが推奨されます。呼吸をするときは、呼吸の深さを増すことに留意してください。

「ポール」と「セカンドブレス」中距離および長距離のランニング中、酸素供給が身体の必要量に追いつかないため、一定の距離を走った後、胸の圧迫感、呼吸リズムの乱れ、呼吸困難、手足の脱力感、走りにくさを感じます。この現象は「ポール」と呼ばれます。これは中距離走や長距離走では普通の現象です。 「極限点」が現れたら、呼吸を速めたりペースを調整したりしながら、粘り強い意志の力で走り続けなければなりません。このように、ある程度の距離を歩くと、呼吸が安定し、動きが再びリラックスし、不快な感覚がすべて消えます。これがいわゆる第二呼吸状態です。中長距離走では、準備運動が不十分なために腹痛が起きやすく、その主な原因は胃腸のけいれんにあります。このとき、生徒は緊張してはいけません。痛いところを手で押したり、走るスピードを落としたり、深呼吸を数回したりして、しばらく我慢すると、痛みは消えます。 または、フォローアップランニング戦術を採用することもできます。スタート後は常にリーダーまたは小グループに従い、最後のスプリントで相手を追い越して最初にフィニッシュラインを通過するように努めます。 ランニング動作には決まったパターンはありません。体の各部の動きが調和してスムーズで、緊張が生じなければ、効果的なランニング動作と言えるでしょう。 まず第一に、良い姿勢は必須であり、良い姿勢の前提条件は適切な筋力です。腹筋運動、腕立て伏せ、交互スクワットジャンプ、懸垂など、筋力を強化できるエクササイズは、良い姿勢を維持し、効果的なランニング動作を得るのに役立ちます。 標準的なランニング姿勢は、頭と胴体をまっすぐに保ち、体をかなりリラックスさせ、頭を上げ、目をまっすぐ前に向けたまま、腕を自然に下げ、指を軽く握り、体の中央線に向かってわずかに向けることです。前に踏み出すとき、足は体の重心の真下に来る必要があります。

ランニングを始めたばかりの人は、歩幅が大きすぎるという間違いを犯しがちです。つまり、足を前に踏み出すとき、足が着地する瞬間が体の重心よりも前になってしまうのです。体型に関係なく、誰にでも自分に合った歩幅があります。その方法は、定期的な練習と試行錯誤を通じて行われます。 その他のよくある間違いとしては、足が地面に触れたときにつま先が内側または外側を向いていること、体が明らかに跳ねすぎていること、腕が左または右に振りすぎていることなどが挙げられます。走る動作はスムーズかつ自然であるべきであり、過度に強調された動作は最小限に抑えるべきです。 決してつま先立ちで走らないでください。これは初心者によくある間違いです。この走り方では、つま先が地面に着くたびに、ふくらはぎの筋肉とかかとの関節にかなりの負荷がかかります。時間が経つと、ふくらはぎに痛みを感じるようになります。持久力を要する長距離走では、かかとまたは足の裏全体を地面に着地させて走るのが合理的です。

小学生の長距離走のトレーニングを理解することで、誰もが生活に応用でき、小学生の練習に役立ちます。練習中は、やり方や方法に注意を払わなければなりません。知らず知らずのうちに盲目的に練習することは、怪我につながりやすいので、できません。また、すぐに結果が出ることを切望するあまり、練習を怠りすぎることも、時には逆効果になることがあります。適切なトレーニング計画を立て、それを段階的に実行し、それに従うことによってのみ、成功を収めることができます。